Adevărul simplu este că ai nevoie de un deficit de calorii ca să slăbești – trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Nu la fel de simplu este faptul că fiecare arde un volum diferit de calorii în odihnă, ceea ce ar trebui să iei în calcul înainte de afla câte calorii arzi în timpul unui exercițiu și câte poți să capeți din mâncare.
De aceea poate fi util să consulți un dietetician sau nutriționist, deoarece sunt pregătiți să te ajute să afli necesarul specific de calorii al corpului. Dar și fără unul din ei poți totuși să estimezi de câte calorii ai nevoie în fiecare zi și câte să arzi prin exerciții fizice. Este important să păstrezi o judecată sănătoasă pe parcursul acestui proces.
Să faci exerciții cu singurul scop de a te „pedepsi” pentru ce ai mâncat sau ca să arzi „o tonă” de calorii te poate motiva temporar, dar motivația cea mai durabilă vine de la lucruri pozitive, ca activitatea fizică pentru reducerea stresului sau pentru distracție. Ține minte că exercițiile aduc mult mai multe beneficii pentru sănătate și bună dispoziție decât doar pierderea în greutate sau arderea de calorii.
Pentru aceasta, CNET propune îndrumările unei antrenoare profesioniste, Brooke Taylor, privind cea mai bună strategie de activități fizice pentru pierderea în greutate.
Câte calorii trebuie arse pentru a pierde în greutate?
Dacă obiectivul este să slăbești și numeri calorii, atunci trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, creând un deficit. Trebuie luată în calcul rata metabolică bazală (BRM), adică numărul de calorii arse de corp în repaus. Apoi să calculezi câte calorii mănânci zilnic.
Odată ce ai totalul caloriilor pe care le arzi în repaus și cel al consumului într-o săptămână (înmulțind cu 7 și BRM, și alimentația zilnică), poți regla consumul și exercițiile pentru ca să arzi 2.000 de calorii pe zi, obiectiv pe care Taylor îl recomandă celor mai mulți clienți.
Ea consideră că obiectivul de a slăbi între 0,5 și 1 kg pe săptămână este unul sănătos. O jumătate de kilogram înseamnă 3.500 de calorii și poți aprecia cum să repartizezi pe zile acest deficit. Taylor recomandă arderea prin exerciții a 2.000 de calorii pe săptămână și eliminarea a 1.500 din dietă, adică 214 calorii/zi.
O regulă generală este să urmărești să arzi între 400 și 500 de calorii prin exerciții, cinci zile pe săptămână. Țineți minte că volumul de calorii arse prin exerciții depinde de greutate, sex, vârstă și mulți alți factori, dar acel număr este un bunct punct de pornire. De exemplu, un bărbat cu greutatea de 100 kg va arde mai multe calorii făcând aceleași exerciții ca o femeie de 65 kg.
„Fiecare corp este diferit, așa că este extrem de important să lucrezi cu profesioniști calificați care să vă personalizeze și monitorizeze programul, să facă sugestii și modificări pe parcurs”, spune Taylor.
Cum să urmărești câte calorii arzi la sală
Dispozitive ca Fitbit, Apple Watch sau Whoop vă vor spune câte calorii ați ars la fiecare exercițiu. Ele folosesc pulsul și alte informații personale pe care le-ați introdus atunci când ați făcut setările inițiale (ca vârsta, greutatea, sexul). Taylor spune că preferă monitoare cu benzi pectorale, care sunt mai precise decât cele purtate la încheietura mâinii. Niciunul însă nu este perfect, dar vă poate da cu siguranță informații utile.
Conform lui Taylor, principalii factori care determină câte calorii arzi într-un exercițiu includ:
Variația pulsului în timpul activității: inima vă va spune „cât de tare forțați și perioadele de relaxare. Pulsul se schimbă zilnic, așa că știind între care limite se ard mai multe calorii vă va ajuta să atingeți mai repede obiectivele”, spune Taylor.
Pulsul natural în repaus: fiecare are un puls unic în repaus, limitele normale fiind între 60 și 100 de bătăi pe minut. Dacă este mai mare, Taylor spune că trebuie făcute unele ajustări: „Acestor clienți le crește pulsul mai repede și rămân mai mult în zona de ardere, așa că le trebuie pauze mai frecvente”.
Greutatea: cine cântărește 60 de kg va arde mai puțin pe oră decât cineva de 90 kg.
Tipurile de exerciții: „Contează cum te antrenezi”, afirmă Taylor. „De aceea trebuie ales un program care să cuprindă și cardio, și forță, chiar dacă forța nu arde atâtea calorii precum cardio. Dar o masă musculară mai mare va arde mai multe calorii în repaus”.
Citește și:
